飲食健康｜每日食5克海藻 4周穩定血糖降血脂 專家推薦4類海藻高營養低熱量

海藻穩定血糖

台灣營養師薛曉晶於社交平台專頁撰文指，海藻富含水溶性膳食纖維，能有效延緩澱粉的消化，對糖尿病前期患者尤其有益。她分享了多項國際研究，其中來自《營養素》期刊的一項綜合分析顯示，海藻補充劑能顯著降低餐後血糖、改善糖化血色素，並提升胰島素敏感性。

此外，2020年日本一項研究報告指出，連續4周每天食用5克昆布，能顯著改善高三酸甘油酯患者的代謝指標，並使血糖波動趨於穩定；丹麥的隨機交叉試驗則發現，將裙帶菜加入主食中，能顯著降低餐後30至60分鐘的血糖和胰島素曲線，並增加飽足感。

有效降低血脂

薛曉晶表示，一項雙盲臨床試驗顯示，紅藻能幫助輕度高膽固醇患者降低壞膽固醇；2016年的一篇綜述強調，海藻中的多酚、藻酸鹽和植物固醇，能通過結合膽汁酸並影響脂質代謝，從而降低三酸甘油酯，有效改善動脈硬化風險。

改善腸道健康同時瘦身

薛曉晶指出，海藻是腸道益生菌的理想食物。《營養素》2025年的一項人體隨機對照試驗首次證實，連續30天每天補充2克褐藻，能顯著增加腸道中短鏈脂肪酸產生菌，並提升抗發炎代謝物的水平。此外，海藻中富含的岩藻黃素能促進脂肪氧化、提升基礎代謝率，抑制脂肪細胞生成，是減脂瘦身的隱形助手。

將海藻融入日常飲食

薛曉晶建議，選擇「褐藻系」食材如昆布、海帶、海帶芽、羊栖菜，能同時補充褐藻多酚、岩藻黃素和膳食纖維。將泡發後的乾海帶加入炒飯或燉菜中，不僅增加纖維攝取，還能降低整體熱量。早餐可選擇低鹽紫菜蛋花湯，暖胃又補碘；午餐搭配昆布芽沙拉和全穀飯，補充足夠纖維，輕盈又飽足；晚餐則可選擇海帶豆腐湯搭配蒸魚，護心又無負擔。

兩類人注意食用

薛曉晶提醒，為避免過量攝取碘，每天食用量應控制在乾重約5克海藻，大約是一小撮紫菜或半碗海帶芽。若患有腎臟病或甲狀腺疾病，應先諮詢醫師或營養師的意見。