白飯升糖｜ 醫生推薦1種米 較糙米更有效穩定血糖 抗發炎護血管1種食法更佳
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米飯的主要成份是澱粉，亦即碳水化合物的一種，進食後容易導致血糖急升，對於有糖尿問題人士而言特別需要注意。有醫生就引述糖尿病人實測進食各種不同米飯對血糖升幅影響，發現屬於精緻澱粉的白米未算對血糖有最大影響。醫生又推薦2種理想的米飯替代品，以及1種烹調方法有助降低米白的升糖指數。
糖尿病患者實測米飯升糖指數
台灣家醫科醫生李思賢在其社交平台專頁提到，許多患者好奇如不吃白米，改食其他米是否較有效控制血糖。他引述YouTube頻道作者「Tom Vesely」意見，他身為糖尿病患者，就曾以親身嘗試的方式觀察不同米種對血糖影響。
李醫生指，Tom的實驗結果顯示食用一碗白米後，血糖從100飆升至210 mg/dL，增幅超過100點，證明白米對血糖的影響非常劇烈。李醫生又進一步比較7種常見米的營養價值及升糖數據，其分別如下：
7種米營養／升糖指數比拼
1.白米（white rice）
- 白米經過高度精製，僅剩下澱粉含量高的胚乳，營養密度較低。
- Tom的實測顯示，食用白米後血糖從100飆升至210 mg/dL，增幅驚人。
2.糙米（brown rice）
- 糙米保留了米糠和胚芽，屬於「全穀類」，營養較白米完整。
- Tom食用後，血糖上升至180至190 mg/dL之間，雖比白米溫和但升幅依然明顯。
3.黑米（black rice）
- 黑米的紫黑色外皮含有花青素，是一種天然抗氧化物。
- Tom的實測顯示，血糖從100上升至約170至180 mg/dL，比白米和糙米更溫和。黑米還富含膳食纖維、維生素B群、鐵、鋅與鎂，營養豐富。
4.紅米（red rice）
- 紅米外皮含有紅色色素，部分來自花青素，部分來自單寧。膳食纖維含量高，能延緩澱粉吸收。
- Tom食用後，血糖升至約200 mg/dL，略低於白米但仍偏高。
5.泰國米（Jasmine rice）
- 泰國米以長粒、香氣足、口感柔軟為特色，對血糖的影響與白米相似。
- Tom食用後，血糖接近210 mg/dL，選擇時需注意分量。
6.壽司米（sushi rice）
- 壽司米常用於製作飯糰或壽司，短粒米煮後較黏，口感佳，但血糖影響不理想。
- Tom食用後，血糖飆升至220 mg/dL，是所有米種中升幅最大。
7.燉飯專用米（risotto rice）
- 燉飯米是義大利菜中常見的短粒米，含有大量支鏈澱粉，煮後自然濃稠。
- Tom食用後，血糖輕鬆超過210 mg/dL，不建議糖尿病患者經常食用。
黑米升糖指數低 有助抗發炎護血管
總結而言，李思賢指無論哪種米，血糖上升幅度都不小，但若要選擇較溫和的就推薦糙米和黑米，尤其是黑米，因其升糖幅度較低，且富含花青素、膳食纖維、維生素B群、鐵、鋅與鎂，對抗氧化、抗發炎及保護血管有幫助。
推薦2種替代品 1種食法減白飯「危害」
至於是否有幾乎不會升血糖的米，李思賢指答案是「有」，但它們並非真正的米，而是如花椰菜米和蒟蒻米這類替代品；雖然許多人初次食用時可能不習慣，但Tom和李醫生都認為，若真的在意血糖控制，這些替代品值得一試，因為它們幾乎不會引起血糖波動。
另外，李醫生又指Tom提到可以將米飯煮熟後先冷藏，要食用之前再加熱，如此可令其中的抗性澱粉增加，從而降低升糖指數。
