飲食營養｜羽衣甘藍降血壓穩血糖 配合2種食材強化營養吸收 易有農藥殘留專家教3步驟洗乾淨

羽衣甘藍又稱無頭甘藍或海甘藍，是一種營養豐富的十字花科蔬菜，富含維生素、礦物質和抗氧化劑，豐富營養令它被譽為「蔬菜之王」。 羽衣甘藍有多種品種，常見的有卷綠羽衣甘藍、紅羽衣甘藍、嫩甘藍和意大利深綠羽衣甘藍。 羽衣甘藍可以生食或熟食，適合加入沙律、奶昔、煲湯、炒菜等各式料理中。

研究揭羽衣甘藍有效降血壓血糖

台灣營養師薛曉晶在社交平台提到，羽衣甘藍營養密度極高，每100克羽衣甘藍含有超過700微克的維生素K，還富含葉黃素、維生素C、鈣、鎂、植化素和膳食纖維。

薛曉晶引述2015年《Nutrition Research and Practice》一項研究中，指84名高血壓患者每天飲用300毫升羽衣甘藍汁，6周後收縮壓及舒張壓顯著下降，部分患者的血糖也有所降低，血液中的好壞膽固醇比例明顯改善，顯示羽衣甘藍在血壓調控和血糖穩定方面具有干預潛力。

薛曉晶指，羽衣甘藍不僅營養豐富，對糖尿病患者也有穩定血糖、改善胰島素敏感性和協助體重控制的多重效果。2024年《Nutrients》的一項隨機雙盲臨床試驗中，30名第二型糖尿病患者每日攝取341克羽衣甘藍，12周後發現糖化血色素下降、胰島素阻抗改善，體重也顯著減輕。

3類人食羽衣甘藍要小心

薛曉晶提醒並非所有人都適合食用羽衣甘藍，例如甲狀腺功能低下者就需要謹慎，因為羽衣甘藍含有硫代葡萄糖苷，過量生食可能干擾碘的吸收，建議燙熟或減少攝取頻率。此外，羽衣甘藍富含維生素K，可能影響抗凝血劑的藥效，食用前應諮詢醫生。

配合優質油脂提高植化素吸收

羽衣甘藍表面粗糙，容易殘留農。薛曉晶建議應使用清水反覆沖洗，甚至汆燙處理。食用時可搭配橄欖油或牛油果等優質油脂，以提高植化素吸收率。另外她不建議單純飲濃縮羽衣甘藍汁，可與香蕉、優格、堅果混合成奶昔，以減少對腸胃的刺激。

正確洗淨羽衣甘藍3步

因其構成特性，羽衣甘藍常於農藥殘留量最多的蔬菜中「名列前茅」。要正確洗淨羽衣甘藍，有專家建議可參考以下3個步驟：

1. 用清水浸羽衣甘藍約3分鐘
2. 用流動清水沖洗羽衣甘藍葉片5至10分鐘，注意每一個葉片都要攤開沖洗
3. 切除羽衣甘藍的根部和較貼根部的葉柄