脂肪肝｜毋須斷食運動 10小時進食法改善脂肪肝 降血糖血脂3個月見效
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一日三餐的飲食習慣與健康息息相關。許多人認為控制飲食知易行難，但其實只要稍微調整進食時間，亦可能會有意料之外的健康效果。北京大學第三醫院內分泌科副主任醫師楊琨審核的資訊指出，每天將三餐控制在10小時內完成不僅能減低血糖血脂，甚至可以減輕體重、改善脂肪肝，以及緩解身體炎症。
2025年最新研究 毋須節食指標全改善
綜合內地傳媒報道，北京大學第三醫院的研究團隊於2025年8月在國際期刊《臨牀營養學》發表了一項最新研究。該研究針對18名超重或肥胖的2型糖尿病患者進行測試，要求受試者將每日進食時間壓縮至10小時以內。
研究發現，受試者在不需刻意節食、亦不用食用特定「減肥餐」的情況下，堅持「限時飲食」3個月後，身體各項健康指標均出現顯著好轉。雖然研究對象主要為超重或肥胖的糖尿病人，但過往亦有研究顯示，普通人群嘗試此飲食法同樣能獲益。
體重腰圍齊跌 如為身體「消炎」
經過3個月的「10小時限時飲食」，受試者的身體出現了以下四大變化：
- 體重與腰圍下降：平均體重減輕了1.72公斤，腰圍縮減，連帶內臟脂肪指數亦有改善。
- 脂肪肝好轉：甘油三酯（三酸甘油酯）水平下降，脂肪肝指標改善，有助維護血管健康。
- 身體炎症減輕：體內的促炎細胞因子和脂肪因子水平顯著降低，效果相當於為身體進行了一次「消炎」。
- 血糖控制更佳：空腹血糖下降0.90mmol/L，糖化血紅蛋白降低0.69%，同時改善了胰島素抵抗及胰島β細胞功能。
重整生理時鐘 改善腸道微生態
為何單純限制進食時間能帶來如此多益處？專家解釋，主要原因有二：
調整人體生理時鐘： 規律的進食時間有助恢復肝臟、胰臟及脂肪組織的晝夜節律。在10小時內完成三餐會產生代謝壓力，促使身體在禁食期間更多地依賴脂肪作為能量來源，進而改善胰島素抵抗及優化能量利用。
改善腸道菌群： 規律飲食有助調節腸道微生態，令有害菌減少、有益菌增加，從而提升整體代謝能力。
實行黃金時間表 早食比遲食好
若想實行「限時飲食」，專家建議奉行「早限時」原則，即將第一餐的時間盡量推前，令最後一餐與睡覺時間拉開距離，對身體效益最大。
推薦時間表：
- 早餐：07:00～08:00
- 午餐：11:00～12:00
- 晚餐：17:00～18:00
在飲食份量方面，正常成年男性每日約需2250千卡，女性約1800千卡。建議早、午、晚三餐的能量分配比例為3:4:3。晚餐可多攝取蔬菜及適量蛋白質，以增加晚間飽腹感，減少飢餓，有助持之以恆。
禁食期只喝清水 3類人士不宜嘗試
值得注意的是，在非進食的14小時內，應避免攝取任何食物，但可以飲用不含能量的液體，如清水、淡茶或無糖咖啡（齋啡）。同時，限時飲食僅是改善代謝的一環，必須配合規律作息、適量運動、戒煙限酒及保持良好睡眠，才能事半功倍。
雖然此法成效顯著，但並非人人適用。以下3類人士不建議進行限時飲食：
- 1型糖尿病患者
- 正在使用胰島素治療的2型糖尿病患者（恐增加低血糖風險）
- 患有嚴重肝、腎或心功能不全者
