脂肪肝｜每日做足6件事 30天逆轉脂肪肝 戒1種飲品風險減53%

忽視脂肪肝可演變成肝癌

台灣營養師張宜婷在其診所的Facebook專頁「Cofit 我的專屬營養師」指，肝臟脂肪比例超過5%就算是脂肪肝；脂肪肝雖然不易察覺，但其危害不容忽視。若不加以處理，持續的發炎會損害肝臟，導致纖維化，進而形成肝硬化，最終可能演變成肝癌。她建議每天進行以下6項措施，以幫助改善脂肪肝：

6大方法 堅持30天逆轉脂肪肝

1.戒精緻糖

研究顯示，與不攝取糖分的人相比，飲用含糖飲料者患非酒精性脂肪肝的風險增加了53%。值得注意的是，除了手搖飲料，許多醬料中也含有大量精緻糖。

2.戒酒

酒精容易導致腹部內臟脂肪堆積，產生發炎物質，並抑制身體代謝脂肪的能力。此外，酒精還會促進食慾，降低飽足感，導致熱量攝取過多，進而使肝臟能量過度累積，形成脂肪肝，並影響肝臟的解毒功能，引發各種疾病。

3.有氧運動

研究顯示，有氧運動比舉重更能有效減少脂肪肝，促進脂肪分解並改善血脂濃度。建議每週進行150至300分鐘的中等強度有氧運動，或75至150分鐘的高強度有氧運動。若想快速見效，有研究指出，連續四週進行高強度間歇運動（HIIT），肝內脂肪和肝風險指數會明顯下降。

4.地中海飲食

以蔬菜、全穀物、堅果、豆類和瘦肉為主，少吃紅肉、精緻糖和加工食品。攝取富含不飽和脂肪酸的橄欖油，以及含有Omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類、堅果和亞麻籽，有助於調節體內的發炎過程。

5.間歇性斷食

搭配運動，對於減少非酒精性脂肪肝疾病有效，但可能與單獨斷食相比沒有額外好處。

6.睡前避免使用電子產品

捱夜及欠缺規律睡眠會導致身體慢性壓力，誘發胰島素阻抗，影響肝臟脂質代謝，甚至刺激高能量食物攝取，降低代謝率和能量消耗，導致發炎反應加劇。因此，建議睡前一小時減少使用電子設備，並建立規律的作息時間，確保睡眠環境安靜黑暗，以調節生物鐘。

中大肝臟護理中心「護肝6招」

事實上，香港中文大學肝臟護理中心（中心）亦曾分享「護肝6招」，幫助大家遠離脂肪肝問題，方法包括：

1.酒精：戒酒，至少也盡量減少飲酒
2.喝水：多喝清水，避免含糖飲品
3.蔬果：多吃水果和蔬菜，但不是果汁
4.零食：以果仁和種子，取代薯片和糕點
5.肉類：多吃魚類或禽肉，減少吃紅肉

6.主食：盡量進食全穀類，減少精製澱粉

兩種食物應避食

很多人傾向將飲食建議簡化成「不能吃甚麼」，若真要舉出「脂肪肝不能吃的食物」，中心就挑選以下兩項：

• 酒
• 添加大量糖分的飲料和食物

酒精是一級致癌物，對肝臟毫無益處，建議全面戒除。高添加糖的飲料和食物也可免則免。至於其他即使被認為是「邪惡」的食物，只要能夠節制，份量得宜、整體飲食均衡，倒並非一口也不能吃。改善脂肪肝的飲食，在於少糖、少油、少鹽、多蔬果、充足蛋白質和纖維，再配合定期運動與規律作息，透過控制體重與腰圍（反映內臟脂肪），才能真正讓肝臟和身體變健康。