飲食營養｜白烚菠菜致營養流失引發腎石 2大正確煮法營養倍增 預防冬天免疫下降護眼助眠
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冬季是食菠菜的最佳季節。很多人因為怕菠菜那種獨特的「嚡口」澀味而卻步，台灣營養師曾建銘指出，冬天的菠菜為了抗寒，口感會變得特別清甜。除了大眾熟知的「補鐵」外，菠菜其實更是護眼及安神妙品。只要掌握正確的烹調「去澀」技巧，連偏食的小朋友都會愛上。
冬天菠菜原來特別甜？
不少人不愛吃菠菜，主因是那股咬舌頭的澀味，這其實源自蔬菜中的草酸（Oxalic acid）。 曾建銘解釋，在冬季低溫環境下，菠菜為了抵抗寒冷及避免葉片結凍，會啟動植物的「防凍機制」，將體內的澱粉轉化為葡萄糖儲存。這個過程令葉片甜度大增，相對稀釋了原本的澀味。因此，冬天的菠菜口感特別溫和，是全年最好食的時機。
菠菜3大營養重點
坊間常說「食菠菜補鐵」，雖然沒錯，但植物性鐵質在人體的吸收率其實有限。曾建銘認為，菠菜真正的營養價值在於以下三大元素，特別適合繁忙的香港打工仔：
- 葉酸（Folate）：助造血修復 有助於造血與黏膜修復。冬天容易手腳冰冷、疲倦或免疫力下降的人士，補充葉酸特別重要。
- 葉黃素（Lutein）：護眼救星 現代人機不離手，葉黃素是保護視網膜的關鍵營養素，對長時間對著電腦螢幕的上班族相當有益。
- 鎂（Magnesium）：天然鎮靜劑 鎂能幫助肌肉與神經放鬆。若你在冬天容易抽筋，或者睡眠質素不佳，菠菜是天然的「紓壓來源」。
營養師教路：兩招食法 吸收率翻倍
識食都要識煮，曾建銘強調兩大原則，能讓菠菜的營養吸收率大大提升：
- 必須配「油」：葉黃素與維他命K屬於脂溶性營養素，單純水煮（白灼）容易流失。建議用橄欖油、麻油拌勻，或與肉類一起炒，油脂能幫助人體吸收這些護眼精華。
- 配維他命C：若想提升植物性鐵質的吸收率，建議搭配富含維他命C的食物，例如料理時加入少許檸檬汁，或餐後進食水果（如奇異果、橙）。
必學「去澀三步」降結石風險
想去除菠菜的草酸，同時改善口感並降低腎結石風險，曾建銘分享了烹調技巧：
- 水滾落鑊：必須等水完全煲滾才放入菠菜。
- 黃金30秒：汆燙約15至30秒即快速撈起，不宜久煮。
- 後續拌炒： 撈起瀝乾後，再進行拌油或快炒調味。 這三個步驟能有效去除大部分草酸，令口感不再「嚡口」。
不過曾營養師特別提醒，腎臟病友或需限鉀人士應特別留意，因菠菜鉀含量高，食用前務必先汆燙，並且切勿飲用菜湯。
