抗癌飲食｜1種苦味蔬菜防3大癌症 研究：食3個月降血糖 拆解食用份量推薦1周餐單

被嫌棄的「苦味菜」竟是抗癌救星

台灣營養師薛曉晶在Facebook專頁指出，這種常被大眾誤解的蔬菜正是抱子甘藍（Brussels Sprouts，又稱「椰菜仔」）。許多人因為它獨特的苦味和氣味，甚至吃完容易胃脹氣而對其敬而遠之。然而，近年多項頂尖期刊的人體研究證實，這種小小的十字花科蔬菜，實力不容小覷。

根據2022年發表於《Food Chemistry》、整合超過300篇觀察性研究的報告指出，攝取越多十字花科蔬菜（包括抱子甘藍），胃癌、肺癌、子宮內膜癌等多種癌症的發生風險及全因死亡率均呈下降趨勢。研究人員推算，每日只要多吃約100克十字花科蔬菜，全因死亡風險可降低約10%。

2大防癌機制 加速排毒+修復DNA

抱子甘藍為何能防癌？薛曉晶引用多項研究拆解其運作機制：

1.加速致癌物代謝

2023年《Toxicology and Applied Pharmacology》的一項人體試驗顯示，受試者連續一周每天食用50克抱子甘藍後，體內針對致癌物BaP（多環芳香烴的一種，常見於燒烤焦肉）的代謝能力顯著提升。食用組別血漿中的致癌物總量下降了56-67%，證明蔬菜能實質改變致癌物在體內的代謝速度，加速排出體外。

2.硫代葡萄糖苷 啟動多重解毒

抱子甘藍富含「硫代葡萄糖苷」，經咀嚼及腸道菌作用後，會轉化為蘿蔔硫素與吲哚-3-甲醇。

• 啟動解毒酵素：加速清除環境毒素，減少DNA受損。
• 誘導癌細胞凋亡：防止異常細胞過度增生。
• 抗炎抗氧化：改善易助長腫瘤的高發炎體質。
• 阻斷血管新生：切斷癌細胞的養分供應，降低轉移風險。

護腸兼降血糖 助逆轉糖尿病前期

除了防癌，抱子甘藍更是控糖好幫手。2025年發表於《Nature Microbiology》的研究發現，糖尿病前期人士補充相關萃取物12周後，空腹血糖平均下降。特別是輕度肥胖或胰島素阻抗較低者，效果更為顯著。

原理在於十字花科蔬菜能重塑腸道菌群。2023年《Nutrients》的研究指出，這類蔬菜能令腸道內超過70種細菌產生變化，大幅提升有益代謝物（如長鏈脂肪酸）的濃度，從而改善代謝狀態。

營養師推薦一周餐單與飲食搭配

想讓抱子甘藍發揮最大功效，薛曉晶建議參考以下飲食原則：

飲食清單

• 頻率：每周至少3天食用十字花科蔬菜（抱子甘藍、西蘭花、椰菜輪替）。
• 急救搭配：若當天吃了燒烤或炸物，同日或隔天應刻意進食抱子甘藍，幫助身體「大掃除」。
• 烹調法：嘗試烤、燉、蒸或伴橄欖油，適應其甘苦味。

建議一周餐單

• 周一：輕烤抱子甘藍 + 雞腿扒 + 多色蔬菜
• 周三：蒜炒西蘭花或芥蘭（保持多樣性）
• 周五：蒸抱子甘藍拌橄欖油及堅果碎（優質油脂助吸收）
• 周日：抱子甘藍與椰菜花意式烤盤（適合家庭聚餐）

2類人注意食用

雖然抱子甘藍益處多，但薛曉晶提醒以下兩類人士需謹慎食用：

• 服用華法林（Warfarin）者：抱子甘藍富含維他命K，可能會抵銷抗凝血藥物的藥效。這類病人務必先諮詢醫生或藥劑師，穩定控制攝取量，不宜突然暴食。
• 易胃脹氣者：十字花科蔬菜容易產氣。建議初期由少量開始，並必須充分加熱（蒸、燉、烤）以軟化纖維，避免生食，亦可切碎混和其他溫和蔬菜食用。