愈吃愈痛？飲食與慢性疼痛的關聯

Nov 19 2025

在香港，每十個人就有一人深受慢性疼痛困擾。這些揮之不去的疼痛，背後往往與身體內的「慢性發炎」密切相關。若將發炎比喻為體內的一把火，那麼我們的日常飲食，正是決定「這把火」會是愈燒愈旺，或是逐漸熄滅的關鍵。

飲食如何影響疼痛？

我們進食的每一口食物，都在向身體傳遞不同的化學訊息。例如高糖飲料、精製碳水化合物、加工肉類和油炸食品中的不健康脂肪，就像向體內的炎症「火上加油」，加劇疼痛反應；相反，新鮮蔬果、全穀類和優質脂肪等高纖維與健康油脂，則能幫助「撲滅火源」，減輕發炎。

此外，飲食中 Omega-6 與 Omega-3 脂肪酸的平衡，也與發炎機制密切相關。Omega-6 本身是人體必需的脂肪酸，並非有害之物，但關鍵在於「攝取比例」——當 Omega-6 攝入過多，但 Omega-3 攝取不足時，體內失衡的脂肪酸比例便會增加慢性發炎的風險。以現代人飲食為例，兩者比例往往高達 10至20比1，遠超過理想的 1至4比1。

Omega-6 脂肪酸主要來自紅肉、雞蛋、動物內臟，以及粟米油、大豆油等常見烹調用油。由於 Omega-6 廣泛存在於日常食物中，建議可優先選擇 Omega-6 比例較低的食用油，如芥花油，並限制高 Omega-6 的加工食品，同時積極提高Omega-3 的攝取量，從兩方面著手以恢復理想的脂肪酸平衡。

抗炎飲食法，你適合哪一種？

透過調整飲食模式，我們可以有效控制炎症。以下三種具有抗炎效果的飲食法，可供不同健康需求的人士參考：

地中海飲食

以大量蔬果、全穀類、豆類和橄欖油為基礎，搭配魚類與家禽，適量紅酒，並減少紅肉攝取。其豐富的單元不飽和脂肪酸、多酚與膳食纖維，具顯著抗炎效果。

組合飲食法

以堅果、黏性纖維、大豆蛋白和植物固醇為核心，原為降低膽固醇設計，近期研究顯示，原來此飲食法也具消炎功效，而且特別適合高膽固醇人士。

得舒飲食法

原為控制血壓者而設計，但因富含鉀、鎂、抗氧化物與多元不飽和脂肪酸，能有效降低炎症指標，適合高血壓患者並兼顧抗炎需求。除了選擇特定飲食模式，也可在日常飲食中加強攝取以下幾類抗炎營養素：

Omega-3 脂肪酸：具消炎功效，建議每週食用兩份富含油脂的魚類，如三文魚、鯖魚、吞拿魚。
多酚與抗氧化劑：能抵抗自由基，減輕氧化壓力帶來的疼痛。可透過攝取不同顏色的蔬果，如番茄中的茄紅素、南瓜中的 β-胡蘿蔔素、茄子中的花青素。
膳食纖維：透過滋養腸道好菌，產生具抗炎效果的短鏈脂肪酸。來源包括蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果與種子。
維他命D：對骨骼與軟骨健康極為重要。研究指出，維他命D不足與慢性疼痛程度密切相關。除了每日適度日曬15至20分鐘以促進體內合成，亦可考慮適量服用維他命D補充劑。