減肥護膚｜乳酪幾時食先最有益？營養師拆解3大黃金時段＋6款簡單食譜10分鐘完成

Sep 10 2025

乳酪向來被視為「健康小食」，近年更成為減肥人士和注重腸道健康一族的飲食必備。註冊營養師袁詠琳接受《日日健康》醫聊室訪問指出，乳酪含有豐富蛋白質、鈣質及益生菌，不但能增加飽腹感，亦有助改善腸道菌群平衡，調節免疫功能，對於希望控制體重或保持皮膚狀態的人士，乳酪同樣是一個理想的選擇。不過，市面乳酪種類繁多，由普通乳酪、希臘乳酪到希臘式乳酪，成分和營養價值差異甚大。如何挑選最合適的乳酪？每日應該幾時食？份量幾多？營養師逐一拆解！

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乳酪種類大不同｜普通、希臘與希臘式乳酪

普通乳酪

以牛奶加乳酸菌發酵而成，質感較稀，鈣質含量通常較高。

希臘乳酪

經過額外過濾去除乳清和部分乳糖，令蛋白質含量顯著提升，每100克約含9至10克蛋白質，口感濃稠，亦更適合乳糖不耐受人士。

希臘式乳酪

則多以添加乳蛋白濃縮物或增稠劑模仿質感，蛋白質含量因品牌而異。

袁詠琳提醒，市面不少加味乳酪含糖量偏高，過量攝取會抵消益生菌作用。建議挑選低糖或無添加糖的產品，並確認標籤有註明『含活性菌』，才可確保益生菌在腸道內存活並發揮功效。

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乳酪3大黃金食用時段

乳酪幾時食先最有益？袁詠琳指出，乳酪的營養價值與食用時間相關，不同時段進食對飽腹感、運動後修復及睡眠質素的影響各有差異，她建議以下3大時段最為合適：

1.早餐時段

乳酪中的蛋白質與脂肪可延緩胃排空，促進飽腹激素分泌。早餐食乳酪有助延長飽足感，避免上午出現零食誘惑。

2.運動後30至60分鐘

乳酪富含乳清蛋白及亮氨酸，能促進肌肉修復及蛋白合成，對於運動後補充營養特別有效。

3.睡前約3小時

乳酪含酪蛋白及色氨酸，可幫助睡眠與夜間肌肉修復。不過要避免過近睡前（即睡前兩小時內）進食，以免影響消化。

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乳酪配搭不同食材營養效果加乘

袁詠琳指乳酪並非單獨食用才有好處，搭配適合食材如燕麥、莓果或奇異果，能讓腸道健康和美容效果更明顯。

益生元食物（如燕麥、大蒜、洋蔥）：幫助益生菌存活率提升
多酚食物（藍莓、草莓）：促進腸道益菌阿克曼氏菌生長
維他命C食物（奇異果、柑橘）：配合蛋白質促進膠原蛋白合成
健康脂肪（亞麻籽、奇亞籽、核桃）：減低炎症，改善皮膚保濕度

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6款簡單乳酪食譜

1.高蛋白巧克力慕斯

材料	可可粉：1茶匙乳酪：100–150克 70–80%黑朱古力：2–3小塊絹豆腐：50克杏仁碎：一小把蜂蜜：1茶匙（非必須）
做法	將黑朱古力以微波爐或隔水加熱方式融化。把所有材料放入攪拌機內，攪拌至順滑。放入雪櫃冷藏20–30分鐘，最後加杏仁碎或蜂蜜裝飾。

2.雜莓乳酪奇亞籽布丁

材料	奇亞籽：2湯匙無糖/低糖豆奶：150–200毫升雜莓：藍莓/紅桑子/黑莓/草莓小半碗原味乳酪：約100–150克（建議無添加糖）堅果：杏仁/核桃/夏威夷果仁/開心果（十數粒）
做法	前一晚將奇亞籽與豆奶拌勻，冷藏過夜至布丁狀。翌日將一半雜莓與乳酪放入攪拌機，打至順滑。分層加入奇亞籽布丁、乳酪漿，再鋪上餘下雜莓與堅果。

3.地中海風味青瓜酸乳酪蘸醬

材料	純乳酪：200克（建議用希臘/希臘式乳酪）青瓜：1/4條（切細粒）薄荷葉：半束（切幼粒）檸檬：1/4個（榨汁）蒜鹽：1/2茶匙黑胡椒碎：少許
做法	將青瓜切細粒，薄荷切碎。混合乳酪、青瓜、薄荷、檸檬汁、蒜鹽和黑胡椒。冷藏10–15分鐘，味道更融合。

4.希臘式乳酪雞肉沙律

材料	希臘式乳酪：150克雞胸肉：200克（煮熟切塊）牛油果：半個青瓜：1條（切片）車厘茄：10顆（對半切）紅洋蔥：1/4個（切絲）檸檬汁：1湯匙火箭菜/羅馬生菜/羽衣甘藍：1碗特級初榨橄欖油：1–2茶匙黑胡椒：適量香草碎（羅勒/香芹/薄荷葉）：適量
做法	乳酪與檸檬汁、橄欖油拌勻。先鋪上生菜，再擺上雞肉、牛油果、車厘茄與洋蔥絲。淋上乳酪醬，撒黑胡椒與香草碎，輕輕拌勻即可。

5.希臘式乳酪蒜香醬

材料	希臘式乳酪：200克大蒜：2瓣（壓成泥）檸檬汁：2茶匙新鮮羅勒或香芹：2茶匙（切碎）檸檬皮屑：1/2茶匙海鹽：1/4茶匙黑胡椒：適量
做法	將所有材料混合拌勻。冷藏30分鐘，味道更融合。可作蔬菜蘸醬、烤肉或魚的醬料。

6.希臘式乳酪香蕉鬆餅

材料	希臘式乳酪：150克香蕉：1根（壓泥）雞蛋：1隻原片燕麥：80克泡打粉：1茶匙肉桂粉：1/2茶匙雲尼拿油：1/2茶匙
做法	將乳酪、香蕉泥、雞蛋、雲尼拿油拌勻。加入燕麥、肉桂粉，靜置10分鐘吸水，再加泡打粉拌勻。中小火煎至兩面金黃，牙籤測試熟透即可。可在表面加乳酪與莓果裝飾。