湯水食譜｜補中益氣明目助改善血壓 5款南瓜湯食譜推介 專家教1招睇外皮揀香甜南瓜
南瓜補中益氣 胡蘿蔔素有助維持眼睛健康
南瓜的食療與營養特色，主要在於傳統食療中的補中益氣，以及所含的β胡蘿蔔素、碳水化合物和鉀質。配搭豆類、果仁或奶類，亦能讓一碗湯的營養更多元。
中醫食療以南瓜補中益氣
中醫食療認為南瓜有補中益氣的作用，是常見的家常食療材料。煮腍後質地柔軟，適合配搭不同湯料；容易腹脹的人，進食份量宜少一些。
胡蘿蔔素轉化維生素A 有助維持正常視力
南瓜含β胡蘿蔔素，人體可將其轉化為維生素A，幫助維持正常視力，尤其是夜間視力，亦有助維持皮膚和黏膜健康。煲湯時配少量含脂肪的食材，例如腰果，連湯料一起吃，有助吸收胡蘿蔔素。
連南瓜和豆類進食 增加膳食纖維攝取
南瓜含有膳食纖維，加入紅豆、紅扁豆或粟米，可豐富食材組合。想攝取湯料中的纖維，可把煮腍的南瓜和豆類一起吃；濃湯則保留打碎的瓜肉，不用隔渣。
碳水化合物提供能量 鉀質有助維持正常血壓
南瓜可提供碳水化合物和鉀質，前者是身體能量來源，後者有助維持正常血壓。南瓜、栗子、粟米同煲的湯，湯料較有飽足感；需要計算醣質攝取的人，可把這些湯料的份量一併計入餐單。
南瓜湯食譜1 南瓜栗子腰果粟米湯
南瓜與栗子帶出自然甜味，腰果令湯味更醇厚。這款不用肉的素湯，適合一家人連湯料一起享用。
材料及份量
4人份。
- 南瓜800克
- 大粟米1條約232克
- 去殼去皮栗子8粒約80克
- 腰果60克
- 清水6碗
- 鹽四分之一茶匙
做法
- 南瓜去皮去瓤，洗淨切厚件。粟米去衣洗淨，切段。
- 栗子及腰果沖洗乾淨。
- 清水以大火煲滾，加入南瓜、粟米、栗子和腰果。
- 再次煲滾後轉小火，煲約1小時30分鐘，至湯料軟腍，下鹽拌勻。
飲用宜忌
- 適合素食者，以及喜歡清甜果仁湯的人。
- 腰果過敏者不適合。
- 需要控制醣質攝取的人，進食南瓜、粟米和栗子時，宜配合當餐主食調整份量。
南瓜湯食譜2 南瓜番茄紅豆瘦肉湯
番茄的微酸與南瓜甜味互相配合，加入紅豆和陳皮，湯味較有層次。南瓜煲至部分化開後，湯身會略帶濃稠。
材料及份量
約6至8人份。
- 南瓜480克
- 番茄2個約250克
- 紅豆40克
- 陳皮1塊約3克
- 瘦肉320克
- 清水適量
- 鹽少許
做法
- 南瓜去皮去瓤，洗淨切厚件；番茄洗淨切件。
- 紅豆沖洗後瀝乾，陳皮沖淨。
- 瘦肉汆水，撈起備用。
- 大火煲滾清水，放入所有材料。再次煲滾後轉中火，煲約1小時30分鐘，至紅豆軟熟，下鹽調味。
飲用宜忌
- 適合喜歡微酸清甜湯味，或想把豆類加入家常湯的人。
- 素食者不適合這款含瘦肉的配方。
- 吃豆類容易腹脹的人，紅豆宜由少量開始。
南瓜湯食譜3 南瓜番茄紅扁豆湯
這款以洋蔥和百里香帶出香氣，口感與傳統老火湯不同。紅扁豆較易煮腍，湯煮滾後再以小火煮約20分鐘，適合想縮短煲湯時間的人。買材料時選用煮西式湯常見的紅扁豆。
材料及份量
4人份。
- 南瓜400克
- 紅扁豆80克
- 番茄200克
- 洋蔥80克
- 百里香適量
- 清水1公升
- 橄欖油半茶匙
做法
- 南瓜去皮去籽切小塊，番茄洗淨切件，洋蔥切粒，紅扁豆沖洗乾淨。
- 鍋中加入橄欖油，炒洋蔥約3分鐘至軟身。
- 加入南瓜、番茄、紅扁豆、百里香和清水，以中火煮滾。
- 轉小火煮約20分鐘，至南瓜與紅扁豆軟熟，拌勻便可享用。
飲用宜忌
- 適合素食者，以及喜歡香草蔬菜湯的人。
- 適合想連瓜肉與豆類一起吃的人。
- 吃豆類容易腹脹的人，紅扁豆份量宜按自身情況調整。
南瓜湯食譜4 洋蔥蒜香南瓜濃湯
南瓜打成蓉便能帶出濃滑口感，配洋蔥、蒜頭及少量黃薑粉，香味較鮮明。這款不用忌廉，濃稠感主要來自瓜肉。
材料及份量
6人份。
- 大南瓜1個
- 洋蔥2個
- 蒜頭4瓣
- 低鹽蔬菜湯1000毫升
- 橄欖油2湯匙
- 黃薑粉1茶匙
- 鹽及黑胡椒粉少許
做法
- 南瓜去皮去籽切件，洋蔥切粒，蒜頭切碎。
- 大鍋加入橄欖油，放入蒜頭與洋蔥煮約5分鐘至軟身。
- 加入南瓜煮約10分鐘，再倒入蔬菜湯，煮滾後轉小火煮約10分鐘，至南瓜軟腍。
- 加入黃薑粉、鹽及黑胡椒粉拌勻。稍放涼至攪拌機可處理的溫度，打成幼滑濃湯，回鍋加熱後享用。
飲用宜忌
- 適合喜歡濃滑湯身，或希望不用忌廉煮濃湯的人。
- 使用全植物配方蔬菜湯時，適合素食者。
- 正在控制鈉攝取的人，宜選低鹽蔬菜湯，並按湯底味道減少加鹽。
南瓜湯食譜5 南瓜鮮奶西米露
南瓜蒸熟壓蓉後，與低脂奶混合便有柔和奶香。西米帶來細小彈滑口感，適合把南瓜變成飯後甜湯。如希望甜味較淡，可減少額外加糖作為口味調整。
材料及份量
4人份。
- 南瓜320克
- 西米40克
- 低脂奶240毫升
- 冰糖30克
- 清水6碗其中4碗煮西米用
做法
- 南瓜洗淨去皮去籽，切件蒸約10至15分鐘，至軟身後壓成蓉。
- 煲滾4碗水，加入西米，中火煮約5分鐘。熄火蓋好，焗約10分鐘至西米透明，沖水後瀝乾。
- 另鍋煲滾餘下2碗水，加入冰糖和低脂奶，以小火煮至糖溶解。
- 加入南瓜蓉攪勻，最後拌入熟西米即可。
飲用宜忌
- 適合喜歡奶香甜湯，或想用低脂奶取代椰汁的人。
- 牛奶蛋白過敏者不適合。
- 需要控制醣質攝取的人，宜把西米、南瓜、奶和糖一併計入當日份量。
栗子南瓜外皮坑紋明顯 成熟瓜肉更粉糯香甜
揀栗子南瓜想找粉糯香甜的，可先看外皮的坑紋。蔬果專家分享，南瓜生長成熟時，表面的凹凸和皺紋會逐漸明顯；比較同一品種的南瓜，可優先挑坑紋較深、凹凸較明顯的。外皮光滑漂亮，未必就是較甜的一個。
瓜蒂乾燥木質化 同樣大小揀重身
拿起南瓜後，再看瓜蒂是否乾燥、呈木質化，蒂頭略有裂開也是成熟的觀察線索。這裡指瓜蒂的乾裂，瓜身仍應保持完整。兩個大小相若的南瓜，可選手感較沉的一個，果肉通常較飽滿紮實。
細長台灣南瓜斑紋轉黃 瓜肉較綿密
外型細長的台灣南瓜，可留意外皮斑紋是否由綠轉黃。黃色斑紋是熟成的線索，瓜肉口感也較綿密；外皮仍偏綠時，口感則較清脆。栗子南瓜本身外皮深綠，適合用坑紋和瓜蒂判斷，不必等整個瓜轉黃。
切件南瓜選肉厚切面新鮮
買切件南瓜，可直接比較果肉厚薄，選深黃色、切面濕潤而未乾縮的部分。想做濃湯或南瓜蓉，可選粉糯的栗子南瓜；想煲帶瓜件的家常湯，則可選較綿密的熟成南瓜。
完整南瓜放陰涼通風處 切開後包好冷藏
完整、表皮沒有受損的南瓜，可放在陰涼、乾爽、通風的位置，避開爐邊及陽光直射的窗台。香港天氣仍暖時，更要避開焗熱潮濕的角落。
南瓜切開後，將剩餘部分緊密包好或放入潔淨有蓋容器，盡快放入攝氏4度或以下雪櫃保存，並優先用掉。煮前才清洗及切件；如切開後發現內部發霉，便應棄掉。
