湯水食譜｜清燥潤肺補充膳食纖維 5款西洋菜湯水食譜推介 未洗淨易有蟲 鹽水浸非最佳？

西洋菜清燥潤肺 連湯料吃補充纖維

傳統食療常用於清燥潤肺

中醫食療常以西洋菜配羅漢果、陳皮等材料，取其清燥潤肺的食療方向。日常煲湯可按口味選擇配搭，持續咳嗽或喉嚨不適則應按病因處理。

吃菜比只飲湯更能攝取纖維

西洋菜含膳食纖維，煲腍後可連同菜莖、菜葉一起吃，有助增加日常纖維攝取。配瘦肉或魚肉的湯，亦可把煮熟的肉類吃掉，補充蛋白質。

維他命含量受煮法影響

西洋菜含維他命C、維他命K等營養素，但維他命C容易受熱破壞。喜歡菜味清爽，可選煮食時間較短的魚滑湯，或先煲湯底、後加西洋菜的素湯；喜歡菜身軟腍，則可選慢火煲湯的做法。

西洋菜食譜1 紅蘿蔔羅漢果瘦肉湯

紅蘿蔔及羅漢果帶出清甜味，材料簡單，適合作晚飯湯水。西洋菜煲軟後，可連菜及瘦肉一起吃。

材料及份量

• 西洋菜640克
• 紅蘿蔔240克
• 羅漢果半個約12克
• 瘦肉320克
• 薑2至3片
• 清水6碗
• 鹽四分之一茶匙

做法

1. 西洋菜拆散，去根及枯黃葉，在流動清水下仔細沖洗葉片和莖節，洗淨後切段。
2. 紅蘿蔔削皮切件，羅漢果洗淨掰開，瘦肉汆水備用。
3. 清水加入薑片，大火煲滾後加入其餘材料。
4. 再滾起後轉慢火，煲約1小時，加入鹽即可。

飲用宜忌

• 適合喜歡淡甜菜湯及軟腍湯料的人。
• 需要限制鉀質或飲水量的人，湯水及湯料份量須配合個人餐單。

西洋菜食譜2 栗子腰果青紅蘿蔔素湯

這款用栗子、青紅蘿蔔和腰果煲湯，沒有肉類也有層次。西洋菜後下，湯底先煲半小時，再讓菜香融入。

材料及份量

4人份

• 西洋菜600克
• 栗子12粒
• 腰果10粒
• 青蘿蔔1條
• 紅蘿蔔2條
• 清水2.5公升

做法

1. 栗子去殼去衣，青紅蘿蔔削皮切件，腰果洗淨。
2. 西洋菜拆散，去根及枯黃葉，用流動清水沖洗乾淨。
3. 把栗子、腰果及青紅蘿蔔放入湯煲，加入清水煲滾。
4. 轉文火煲半小時，加入西洋菜，再煲半小時至熟腍即可。

飲用宜忌

• 適合素食或想轉換肉湯口味的人。
• 對腰果過敏的人不宜飲用。
• 腎功能欠佳或需要限制鉀質的人，宜先按營養師建議安排份量。

西洋菜食譜3 羅漢果陳腎瘦肉湯

陳腎帶鹹香，羅漢果及蜜棗帶甜味，適合喜歡傳統老火湯風味的人。這款要預留約2小時煲煮，陳腎亦須事先浸軟。

材料及份量

2人份

• 西洋菜1斤
• 陳腎2隻
• 紅蘿蔔1條
• 羅漢果半個
• 南杏6克
• 北杏6克
• 蜜棗1粒
• 陳皮1片
• 瘦肉300克
• 清水3000毫升
• 鹽適量

做法

1. 西洋菜拆散、去根及枯黃葉，用流動清水沖洗乾淨。陳腎浸軟洗淨，瘦肉汆水。
2. 南北杏用清水浸透，倒掉浸水後沖洗。陳皮浸軟刮去白囊，紅蘿蔔削皮切塊，羅漢果掰開，蜜棗洗淨。
3. 湯煲放清水及陳皮，煲滾後加入陳腎、瘦肉、紅蘿蔔、羅漢果、南北杏及蜜棗。
4. 再滾起後先放一半西洋菜，待回滾再放餘下西洋菜。
5. 大火加蓋煲30分鐘，轉慢火煲90分鐘，試味後才決定是否加鹽。

飲用宜忌

• 適合喜歡陳腎鹹香及濃菜味的人。
• 痛風或尿酸偏高的人宜少飲含內臟的老火湯。
• 需要限制鈉質的人，宜選其他不含陳腎的配方。

西洋菜食譜4 牛柳邊紅蘿蔔湯

牛柳邊配紅蘿蔔、腰果及少量瑤柱，湯底有肉香和乾貨鮮味。這款毋須煲上數小時，先煮牛肉，再加入西洋菜煮腍。

材料及份量

2人份

• 西洋菜250克
• 牛柳邊250克
• 紅蘿蔔1個
• 蜜棗1粒
• 南北杏合共20粒
• 腰果10粒
• 薑1片
• 瑤柱2粒
• 清水1600毫升

做法

1. 西洋菜拆散並去掉枯黃葉，用流動清水沖洗乾淨，瀝水備用。
2. 牛柳邊切條，紅蘿蔔削皮切小塊。瑤柱洗淨浸10分鐘後撕絲，腰果及蜜棗洗淨。
3. 南北杏以清水浸透，倒掉浸水後沖洗。
4. 清水加入紅蘿蔔、薑、瑤柱、腰果、南北杏及蜜棗，煮沸後放牛柳邊煮10分鐘。
5. 分次加入西洋菜，待湯再次煮沸後煮30分鐘，至牛肉及菜熟透即可。

飲用宜忌

• 適合喜歡牛肉湯味道及想連湯料作配菜的人。
• 對牛肉、腰果或帶子過敏的人不宜飲用。

西洋菜食譜5 馬蹄蝦米魚滑湯

鯪魚肉加入馬蹄、蝦米和蔥，魚滑有鮮味亦有爽脆口感。西洋菜先煮15分鐘，再下魚滑煮熟，適合想做滾湯的日子。

材料及份量

• 西洋菜900克
• 鯪魚肉400克
• 浸軟蝦米30克
• 蔥2條
• 馬蹄2粒
• 薑1片
• 白胡椒粉少許
• 鹽1茶匙分兩次使用
• 油1湯匙
• 清水9杯
• 拌魚滑用清水2湯匙

做法

1. 西洋菜拆散去根，在流動清水下沖洗乾淨。馬蹄削皮洗淨切碎，蔥切粒，薑拍扁。
2. 鯪魚肉仔細去骨，與蝦米一起剁約10分鐘成魚茸。
3. 加入馬蹄、蔥、半茶匙鹽、白胡椒粉及2湯匙水，沿同一方向攪拌至黏稠，再摔打約20次至起膠。
4. 把9杯清水、薑、油及餘下半茶匙鹽煮滾，下西洋菜煮15分鐘。
5. 用匙羹把魚滑分成小份放入湯中，煮至浮起後繼續確認中心熟透才盛起；使用食物溫度計時，中心須達75°C至少30秒。

飲用宜忌

• 適合喜歡鮮魚湯及馬蹄爽脆口感的人。
• 對魚或蝦過敏的人不宜飲用。
• 幼童及吞嚥困難者，須按咀嚼和吞嚥能力處理魚滑大小、質地及細骨。

西洋菜拆散沖洗 葉片與莖節逐一洗淨

西洋菜葉片多、莖節密，洗菜時先拆開整束，剪去根部和枯黃葉，再用流動清水仔細沖洗，翻開交疊葉片及莖節，把泥沙和可見雜物洗走。

日常清洗以流動清水徹底沖洗為重點，毋須把長時間鹽水浸泡當成固定步驟。也不用加入肥皂、洗潔精或蔬果清潔劑。

西洋菜徹底煮熟 鹽水浸洗不能代替加熱

西洋菜屬水生植物，生吃或未煮熟可能帶來寄生蟲感染風險。洗淨後仍要煮熟，煲湯時把全部菜壓入湯中，避免上層菜葉只受餘溫加熱。

配方中的北杏亦要先以清水浸透，再用沸水徹底煮熟，不可把生北杏磨汁後直接飲用。

新鮮西洋菜冷藏保存 盡量一兩天內煮

買回西洋菜後應放入雪櫃，盡量一兩天內使用。保鮮格保持4°C或以下；預先包裝西洋菜則同時依包裝上的保存方法及食用期限處理。

剩湯分小份冷卻 兩小時內放雪櫃

預留下一餐的湯，可在上桌前先分出所需份量，用清潔容器盛起。大鍋湯分成小份較容易冷卻，並應在煮好後兩小時內放入雪櫃，盡早飲用。

再飲前徹底翻熱至滾燙，湯料中心達75°C或以上，只翻熱一次。在雪櫃保存超過3天，或曾在室溫放超過4小時的剩湯，應棄掉。