飲食營養｜8大最強抗發炎食物對抗慢性病 醫生教1分鐘自製抗炎早餐控血糖

全球每年約有4萬人死於慢性病，如心血管疾病、糖尿病和關節炎等。台灣家醫科醫生吳佳鴻於當地節目《下班經濟學》就分享「全球最消炎8大食物」，包括：

8大全球最消炎食物

1.維他命A：三文魚、鯖魚、蛋（尤其蛋黃）、菠菜、西蘭花等

維他命A除了對眼睛健康至關重要，還可維持人體免疫系統的正常運作，保持腸道黏膜健康，有助於抵抗發炎。富含維他命A的蔬菜通常含有豐富的β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維他命A。

2.鋅：雞肉、生蠔、堅果（如腰果、杏仁等）

鋅是人體不可或缺的微量元素，能預防腸道發炎、調節體內多種荷爾蒙、增強身體的抵抗力，對抗發炎非常有幫助。對於經常大量運動或進行高強度訓練的人來說，鋅的需求量亦會增加。

3.益生菌：味噌、乳酪、納豆、泡菜、紅茶菌等

益生菌主要存在於發酵食物中。研究顯示，腸道菌群與人體的免疫、發炎反應、新陳代謝，甚至抗衰老和延長健康壽命有密切關聯。多樣化的發酵性食物能增加腸道菌叢的豐富性與多樣性，不僅有助於維持腸道健康，還能間接幫助身體抵抗發炎，促進整體健康。

4.Omega-3脂肪酸：亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽／魚油補充劑、三文魚、鯖魚等

Omega-3脂肪酸分為植物性和動物性兩大類，均有助於抗發炎；植物性Omega-3主要以α-亞麻油酸 (ALA) 的形式存在於亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽和核桃等堅果類中。動物性Omega-3則直接含有EPA和DHA，攝取這類Omega-3更有效率，來源包括魚油營養補充劑和富含脂肪的魚類，如三文魚、鯖魚和沙丁魚等。

5.麩醯胺酸：海鮮類（如魚類或貝類）、核桃、南瓜籽等

麩醯胺酸是一種重要的胺基酸，也是許多細胞產生能量的重要燃料。攝取足夠的麩醯胺酸不僅有助於維護腸胃道健康（特別是修復腸道黏膜），還能促進體內穀胱甘肽的合成。穀胱甘肽是身體最重要的抗氧化劑和抗發炎物質，能中和自由基，保護細胞免受氧化損傷，從而減輕發炎反應。

6.維他命D：牛奶、三文魚、曬過的冬菇

維他命D在體內的作用廣泛，幾乎遍及全身，類似於荷爾蒙。除了有助於抗發炎，維他命D對腸道健康、過敏反應、免疫功能、骨骼和肌肉健康、新陳代謝、認知功能、心血管健康和預防癌症都十分重要。

7.膳食纖維：牛蒡、糙米及水果果皮（如蘋果、梨子等可食用果皮）

膳食纖維不僅有助於腸道蠕動和維持消化道健康，還能滋養腸道中的益生菌，促進腸道菌群的平衡。健康的腸道菌群能產生短鏈脂肪酸，這些物質已被證實具有抗發炎的功效，有助於調節免疫反應。

8.多酚類：藍莓、草莓、提子、綠茶、黑朱古力、十字花科蔬菜（如西蘭花、椰菜）

植化素具有強大的抗氧化和抗發炎特性，多酚類便是其中一大類重要的植化素。多酚類物質能中和自由基，減少細胞損傷，並抑制發炎反應的發生和發展。因此，多攝取原型、多樣化且色彩豐富的植物性食物，是獲取膳食纖維和植化素，進而達到抗發炎效果的有效策略。

醫生推薦簡易抗發炎早餐

吳佳鴻醫生分享了一款抗發炎早餐「奇亞籽布丁」，只需1分鐘即可製成。有機奇亞籽富含膳食纖維和Omega-3水溶性纖維，能增加飽足感，進而有助於穩定血糖。無糖豆漿則可補充蛋白質，兩者同吃有助於緩解血糖在體內上升的速度。如果對黃豆過敏，可以用無糖的杏仁奶或椰奶等來替換。

奇亞籽布丁食譜

材料

有機無糖豆漿300毫升（約2米杯）、有機奇亞籽8湯匙（約65克）/4湯匙（約30克）、有機蘋果半顆

製法

1. 將有機無糖豆漿與有機奇亞籽攪拌均勻。
2. 加入已切小塊的有機蘋果，放入雪櫃冷藏。
3. 冷藏約5至6小時後可取出，待微微解凍即可食用。