飲食營養｜鐵鈣含量高肉類50倍 黑木耳降膽固醇防中風 醫生：3餐都應該食

鐵、鈣含量驚人 助預防貧血與骨鬆

張家銘在社交平台專頁發文指，研究顯示黑木耳鐵含量是菠菜的20倍、肉類的近50倍，每公斤含約5.2公克鈣，則比肉類高出80多倍。黑木耳同時含有約10%的蛋白質，其中包含白胺酸、離胺酸等必需胺基酸，有助維持肌肉量。

多醣體調節免疫 具抗腫瘤潛力

黑木耳中特有的多醣體，經多項研究證實能調節免疫、降低發炎，並具抗腫瘤潛力；加上黃酮類、維生素與極低脂肪特性，使其具有抗老化與體重管理的優勢。

木耳食用建議

張家銘強調，這些研究最終都應落實在生活裡。他建議：

• 早餐可打黑木耳露，潤腸護胃。
• 午餐來份涼拌黑木耳，爽脆開胃。
• 晚餐炒青菜時加入黑木耳，能讓纖維量加倍。

他表示，黑木耳雖然常見又平價，但若能將其納入三餐飲食習慣，長期下來就等於替自己和家人多買一份健康保險。

研究揭黑木耳具心血管益處

另一方面，台灣營養師薛曉晶亦曾指出，過去10年的研究發現黑木耳中的多醣體，尤其是β-葡聚糖，對心血管健康有顯著的幫助；據2024年發表於期刊《Nutrients》的一項系統性研究指出，黑木耳中的多醣體能抑制體內合成膽固醇的酶，並促進膽酸排泄，加速膽固醇代謝，進而改善血脂運輸，幫助降低血中壞膽固醇。

薛曉晶續指，有關機制令黑木耳有潛力成為天然的血管清道夫，對預防心血管疾病如動脈硬化或血栓形成有幫助。雖然針對人體的大規模臨床研究仍然有限，但已有不少動物實驗和初步人體研究正在進行，未來的發展值得期待。

黑木耳配搭3種食物益處加倍

1.木耳+水=清腸胃

木耳含豐富膳食纖維，但如果想改善便秘問題就必須要配合充足水份，否則反而會成為便秘原因。

2.木耳+蝦＝紓緩關節炎

木耳含鐵，與含有銅的蝦一起吃有助於轉變鐵為帶氧的血紅素，進而使皮膚呈現健康的血色，同時能夠豐潤秀髮、減輕關節炎疼痛。

3.木耳+蛋=強化牙齒骨骼

蛋、木耳都含有磷及鈣，一同食用會形成磷酸鈣，有助強化牙齒及骨骼，對於骨折患者的復原亦非常有效。