抗癌飲食｜日食半碗患癌風險減26% 椰菜花1種煮法抗癌力最佳 滾水烚/微波爐叮超錯？

日食半碗椰菜花 患癌風險減26%

中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫生廖志穎於社交平台撰文分享指，椰菜花屬於十字花科蔬菜，富含蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇、維生素C及類黃酮等成分，這些成分具有抗氧化、抗發炎、清除致癌物質及抑制腫瘤細胞增殖的功能。流行病學研究顯示，經常食用十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍、抱子甘藍）的人，患上肺癌、大腸癌及乳癌的風險較低。

英國華威大學（University of Warwick）曾有一項實驗，將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後，分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。結果發現，經過長時間水煮，蔬菜的營養素流失最多，其中花椰菜的流失量高達77%，高麗菜也有65%，白花椰菜、球芽甘藍則分別流失75%和55%。

4種煮法保留營養不流失

廖志穎指出，花椰菜的抗癌功效主要來自蘿蔔硫素，而這種成分是由「芥子酶」作用產生的，但高溫會破壞這種酶，因此烹調方式至關重要。他建議以下烹調方法：

• 清蒸：清蒸3至5分鐘，能保留最多的蘿蔔硫素和維生素C，蒸至鮮綠微脆即可，避免過熟。
• 快炒/快煮：用大火快炒2至3分鐘，或汆燙1至2分鐘後撈起，能保留酵素活性。
• 生食/涼拌：將椰菜花切成小塊生食，營養保留最佳，也可搭配檸檬汁或橄欖油提升口感。
• 加入「生的十字花科蔬菜」混搭：椰菜花煮太熟容易破壞芥子酶；可以加入「生白蘿蔔絲、芥藍芽苗」一同食用，以補充酵素，仍能生成蘿蔔硫素。

不建議的烹調方式

廖志穎同時列出不建議的烹調方法：

1. 水煮過久：維生素C和B群溶於水，抗癌成分會大量流失。
2. 長時間微波/燉煮：高溫長時間會破壞蘿蔔硫素的生成。