內臟脂肪｜專家推8大平價食材 30日減走內臟脂肪 首選1款食物飽肚穩血糖

根據美國健康媒體《Eat This, Not That!》的報道，美國運動醫學博士及臨床治療師塔拉·科林伍德（Tara Collingwood）表示：「在30天內減少內臟脂肪的最佳方法是採取整體性策略：保持適度的熱量赤字，選擇高纖維、高蛋白的食物來取代精製穀物和添加糖，並結合規律的體能活動，特別是有氧運動和力量訓練的結合。」以下是她推薦的8種有助於在30天內減少內臟脂肪的食物。

1.燕麥：穩定血糖

燕麥富含水溶性纖維，特別是「β-葡聚醣」（beta-glucan），這種纖維能增加飽足感、減緩消化，並幫助穩定血糖。台北醫學大學醫學資訊研究所碩士陳潔雯醫師引用《營養學期刊》的研究指出，每天多攝取10克可溶性纖維，可能讓內臟脂肪減少約3.7%。

食用建議：每天可食用100-150克燕麥。

2.豆類：燃燒脂肪

豆類如鷹嘴豆、黑豆和扁豆，富含膳食纖維和植物性蛋白。豆類能提高體內脂聯素（Adiponectin）水平，這種激素有助於促進脂肪燃燒，消除內臟脂肪，並增加飽足感，有效控制食慾和整體熱量攝取。
食用建議：每天至少食用一道豆製品料理。

3.莓果：控制食慾

莓果如藍莓、草莓、黑莓等，富含多酚、抗氧化劑和纖維。多酚能幫助身體對抗發炎、調節血糖並防止體脂肪堆積；纖維則能增加飽足感，有效控制食慾，減少內臟脂肪。美國阿肯色州的研究人員在一項為期72天的實驗中發現，給予高脂飲食的老鼠同時攝取藍莓汁或藍莓花青素，其體脂率並未增加，顯示藍莓可能有助於防止腹部脂肪的堆積。

食用建議：每天攝取約75-150克的莓果。

4.三文魚：抗炎作用

三文魚被譽為「海中和牛」，富含Omega-3脂肪酸（DHA 和 EPA），具有抗炎作用。根據《營養、新陳代謝和心血管疾病》期刊的研究，每天補充適量DHA有助於減少內臟脂肪。
食用建議：每周至少食用約140克富含魚油的三文魚。

5.牛油果：促進腸道健康

牛油果富含健康脂肪（單不飽和脂肪酸）、膳食纖維和鉀，能增加飽腹感、穩定血糖並促進腸道健康，間接幫助減少內臟脂肪。美國一項發表在《Journal of Nutrition》的研究發現，過重或肥胖的女性每日食用一顆牛油果，12周後內臟脂肪減少了33克。

食用建議：以成年男性每日建議攝取2000千卡熱量為例，每天最多可食用一個牛油果（約200克）；女性則建議最多食用四分之三個（約150克）。

6.綠葉蔬菜：抗氧化

綠葉蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質，能促進腸道蠕動、減少脂肪吸收、穩定血糖，並提供抗氧化物，有助於減輕內臟脂肪，提升新陳代謝。尤其是菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜。
食用建議：每天至少應攝取煮熟後約一碗半的蔬菜。

7.堅果和種子：增加飽腹感

堅果和種子富含健康的油脂、纖維和蛋白質，不僅能增加飽腹感、減少飢餓感，還能促進腸道健康，從而幫助控制體重並減少內臟脂肪的堆積。尤其是核桃、杏仁和奇亞籽。
食用建議：每天宜攝取量約為30克，大約是一小把的分量。

8.希臘乳酪：維持肌肉量

希臘乳酪富含蛋白質和益生菌，高蛋白能有效提升飽腹感，並有助於維持肌肉量，促進新陳代謝，益生菌能維持健康的腸道菌，這有助於更好地調節體重並減少腹部脂肪。
食用建議：每天食用約150-200克的希臘乳酪，宜選擇無糖、無添加的品種。

如何評估內臟脂肪過多

想知道自己是否內臟脂肪過多？可以透過測量腰臀比來進行評估：

1. 在肚臍上方2至3公分的位置測量腰圍
2. 測量臀部最寬的地方以獲得臀圍
3. 用腰圍的數值除以臀圍的數值。

根據世界衛生組織（WHO）的標準，若男性的腰臀比超過0.9，或女性超過0.8，則可能意味著內臟脂肪過多。