降血糖飲食｜懶人必學控糖果汁 血糖峰值逆轉暴降32% 混合2種水果水溶纖維激增

攪碎莓果籽釋放水溶性纖維 減慢胃排空速度

蕭捷健解釋，當一般人直接咀嚼進食莓果時，其體積細小且堅硬的種子通常會完整穿過腸胃並排出體外。相反如果利用攪拌機將莓果打碎，隱藏於種子內的水溶性膳食纖維便會隨之釋放。
當高濃度膳食纖維進入腸胃道後，能有效增加消化物黏稠度，從而減慢胃排空速度。在此生理機制下，葡萄糖進入血液之速度亦會相應減緩，令整體血糖上升幅度趨向平穩。

臨床實驗對比血糖反應 果汁組降幅達3成

該項醫學研究合共招募20名受試者並分為兩組。第一組進食整顆去籽帶皮蘋果及莓果；第二組則將完全相同分量的水果加水打成果汁飲用。兩組受試者均需於10分鐘內食完，研究團隊隨後為他們連續追蹤60分鐘血糖變化。

數據顯示，飲用果汁組別整體血糖反應（iAUC）較直接進食組別下降約3分之1；其血糖峰值亦由43 mg/dL顯著下降至29 mg/dL，降幅高達32%，印證完整攪碎種子對穩定血糖有正面作用。

穩血糖果汁製作3大要點

蕭捷健強調，上述延緩血糖上升之效果並不適用於所有水果。要達致理想控糖目標，大家製作果汁時應留意以下3項要點：

• 慎選低糖水果：避免選用芒果、香蕉等本身含糖量極高之水果打汁，以免適得其反。
• 加入帶籽食材：配方中必須包含黑莓、覆盆莓等帶籽莓果，亦可考慮額外加入一把奇亞籽以增加纖維量。
• 保留全粒果渣：切忌使用具備濾渣功能之榨汁機。必須連籽帶渣全數飲用，否則流失纖維後之純果汁將僅剩游離糖分。