三高管理｜食麥皮降膽固醇必做1步 1種關鍵成份排出膽酸 醫生拆解重點推薦1種燕麥

研究：LDL平均下降約10mg/dL

燕麥是目前有較多研究支持、有助降低膽固醇的食物之一。戴曉芙指出，關鍵成分是燕麥中的水溶性膳食纖維β-葡聚糖。

2022年一項統整13項隨機對照試驗的研究發現，高膽固醇成人攝取燕麥β-葡聚糖後，壞膽固醇（LDL）平均下降約10mg/dL，總膽固醇平均下降約9mg/dL；不過，好膽固醇及三酸甘油酯則沒有明顯變化。換言之，研究結果支持的是特定成分與特定血脂指標之間的改善，並非所有血脂數值都會一同下降。

β-葡聚糖如何幫助降低膽固醇？

戴曉芙解釋，β-葡聚糖進入腸道後會吸水，形成黏稠的膠狀物，幫助身體排出部分膽酸。肝臟製造新的膽酸時，會使用血液中的膽固醇，因此有助降低壞膽固醇。

燕麥同時可延緩消化及糖分吸收，令餐後血糖上升較平穩。營養師王證瑋亦指出，燕麥的膳食纖維有助促進腸道蠕動，並可餵養腸道好菌、幫助菌相平衡；其高纖及較慢釋放能量的特性，亦有助延長飽足感。

每天3克不是只吃3克燕麥

戴曉芙提醒，「每天3克」指的是β-葡聚糖，而不是3克燕麥本身。按不同產品的β-葡聚糖含量計算，大約需吃60至75克燕麥，實際分量仍應查看包裝標示。傳統大燕麥片與即食燕麥片都含有β-葡聚糖，只要分量足夠，都可作為攝取來源。不過，如果同時在意血糖，戴曉芙建議優先選原味傳統大燕麥片，因為顆粒較完整、消化速度較慢。即食燕麥亦可食用，但宜選無加糖、無奶精的原味產品，少選甜味沖泡包。

燕麥可代替部分白飯

戴曉芙建議，燕麥可用來取代部分白飯、白吐司或甜味早餐穀片；如果同時少吃肥肉、牛油及油炸食物，並維持運動習慣，對血脂控制會更有幫助。

不過，燕麥的飲食作用不能取代降血脂藥物。正在服藥的人不應自行停藥，仍需按照醫囑定期追蹤。若希望靠燕麥改善飲食，重點不是把它視作「降膽固醇食品」後大量進食，而是留意β-葡聚糖含量、整體分量及產品是否額外加糖或奶精。