湯水食譜｜清熱潤燥補充膳食纖維 5款白菜乾湯水食譜推介 揀靚菜乾睇菜梗 金黃有清香

白菜乾清熱潤燥 連湯料吃補充膳食纖維

傳統食療用於清熱潤燥

中醫食療認為，白菜乾味甘、性微涼，常用於清熱潤燥及通利腸胃。煲至軟身後帶有獨特菜香，配新鮮白菜更可調和澀味，適合喜歡甘香菜湯的讀者。

蔬菜湯料提供膳食纖維

白菜乾煮軟後可連湯料進食，配方中的白菜、紅蘿蔔及菇菌，也能增加一餐的蔬菜種類。膳食纖維有助腸道蠕動；飲湯時把可食用的菜料一起吃，才能攝取當中的纖維。

用菜香果甜豐富湯水味道

白菜乾配陳皮有甘香，加入蜜棗、粟米或羅漢果，則可帶出不同甜味。完成後先試味，再少量下鹽；需要控制糖分攝取的人，宜留意配方中的蜜棗及其他乾果用量。

白菜乾食譜1 羅漢果白菜乾瘦肉湯

這款用料較精簡，羅漢果的甜味配上菜乾甘香，適合想煲一款較省時肉湯的家庭。偏好淡甜可選用四分之一個羅漢果。

材料及份量

4人份

• 白菜乾60克
• 羅漢果四分之一至半個
• 瘦肉350克
• 南北杏1湯匙
• 蜜棗1粒
• 陳皮1小角
• 薑2片
• 清水1800毫升
• 鹽少許

做法

1. 白菜乾用清水浸約15至20分鐘至軟，期間換水，打開菜葉及菜頭沖走沙粒，剪段。
2. 陳皮浸軟，刮去內囊；蜜棗、南北杏及羅漢果洗淨，南北杏先浸透。
3. 瘦肉切大件，與薑片放入滾水汆約2至3分鐘，撈起沖去浮沫。
4. 湯煲加入1800毫升清水，放入全部湯料及薑片，大火煮滾。
5. 轉中小火煲約45至50分鐘，撇走浮沫，最後以少許鹽調味。

飲用宜忌

• 適合喜歡淡甜菜香、想以瘦肉配搭湯料的讀者。
• 對南北杏過敏的人不宜飲用；南北杏須浸透並徹底煮熟，不可生吃。
• 需要控制糖分攝取的人，可減少蜜棗用量作飲食調整。

白菜乾食譜2 金銀菜豬踭湯

金銀菜是新鮮白菜與白菜乾的配搭。兩種菜料同煲，既有乾菜香，也有新鮮白菜的清甜，煮軟後可與豬踭肉一同上桌。

材料及份量

一煲份量

• 新鮮白菜600克
• 白菜乾75克
• 豬踭肉450克
• 蜜棗4粒
• 陳皮三分之二個
• 南北杏2湯匙
• 清水14碗
• 鹽適量

做法

1. 白菜乾浸至軟身，逐層沖洗菜頭及葉片，切段；新鮮白菜逐葉洗淨，切段。
2. 豬踭肉汆水，撈起沖淨。陳皮浸軟後刮去內囊，蜜棗洗淨，南北杏洗淨浸透。
3. 湯煲放入清水及陳皮，煮滾後加入其餘材料。
4. 用中火煲30分鐘，轉小火再煲約1.5小時。
5. 試味後加適量鹽，連軟身菜料及豬踭肉上桌。

飲用宜忌

• 適合喜歡傳統金銀菜湯、會連菜料一同進食的讀者。
• 對南北杏過敏的人不宜飲用；南北杏須浸透及徹底煮熟。
• 需要控制糖分攝取的人，宜減少蜜棗；控制脂肪攝取的人，可先去掉肉上明顯肥膏。

白菜乾食譜3 菜乾生魚紅蘿蔔瘦肉湯

這款是材料較多的大煲魚湯，用生魚、瘦肉及紅蘿蔔帶出鮮甜味，適合多人聚餐時準備。魚件先放入煲魚袋，盛湯時較方便處理骨刺。

材料及份量

大煲份量

• 白菜乾150克
• 生魚1條
• 紅蘿蔔1200克
• 瘦肉600克
• 陳皮2片
• 蜜棗5粒
• 南杏80克
• 清水20杯
• 鹽少許

做法

1. 白菜乾用清水浸約2小時至軟，打開菜葉洗走泥沙，剪段。
2. 紅蘿蔔去皮切件；南杏、蜜棗及陳皮洗淨。
3. 瘦肉放入清水煮滾，續煮約1分鐘，撈起沖去浮沫。
4. 生魚去鱗、鰓及內臟，洗去腹腔血污，放入滾水煮約1分鐘，切件後裝入煲魚袋。
5. 全部材料放入湯煲，加入20杯清水，大火煲滾後轉小火煲約3小時，期間按蒸發情況補水。
6. 加鹽調味，提起煲魚袋後盛湯，仔細檢查有沒有漏出的骨刺。

飲用宜忌

• 適合喜歡魚湯鮮味、準備多人餐的讀者。
• 對魚或南杏過敏的人不宜飲用。
• 供小朋友或長者飲用前，須仔細隔走骨刺；如另取魚肉進食，也要逐件拆骨。

白菜乾食譜4 青紅白蘿蔔菜乾素湯

紅蘿蔔配青蘿蔔、白蘿蔔，味道比單用紅蘿蔔更有層次。這款不用肉類或乾果，適合想轉換湯水配搭、喜歡根莖清甜味的讀者。

材料及份量

一煲份量

• 紅蘿蔔1條
• 青蘿蔔1條
• 白蘿蔔1條
• 白菜乾1小段
• 陳皮1塊
• 清水1公升
• 鹽適量

做法

1. 白菜乾浸軟，仔細沖洗菜頭及葉片，剪成方便入口的段；陳皮洗淨。
2. 三種蘿蔔洗淨、去皮及切塊。
3. 煲滾清水，放入全部材料，大火煮約5分鐘。
4. 轉小火煲約1至1.5小時，最後加適量鹽調味。

飲用宜忌

• 適合吃素或想以蔬菜湯轉換肉湯口味的讀者。
• 按中醫食療的寒熱原則，容易手足冰冷的人不宜頻密飲用這款偏涼的配搭。
• 有特定疾病飲食限制的人，宜按自己的飲食方案決定蘿蔔湯料及湯水份量。

白菜乾食譜5 雪耳猴頭菇菜乾豬骨湯

雪耳與猴頭菇令湯料口感更豐富，粟米及紅蘿蔔則帶出蔬菜甜味。這款用料較多，宜預先安排菇菌浸發時間，浸好便盡快下鍋。

材料及份量

4人份

• 白菜乾60克
• 紅蘿蔔400克
• 豬骨1斤
• 乾雪耳1大朵
• 粟米2條
• 陳皮2片
• 蜜棗2粒
• 無花果乾3粒
• 乾猴頭菇1個
• 羅漢果半個
• 玉竹40克
• 南北杏30克
• 清水4500毫升
• 鹽少許

做法

1. 白菜乾浸約30分鐘，浸軟後沖洗藏沙位置並剪段。紅蘿蔔去皮切件，粟米洗淨切段。
2. 雪耳先沖洗，浸約1小時後去硬蒂、切件。猴頭菇先沖洗，浸約1小時後切開，再換水浸洗四至五次，擠去浸水，汆水後瀝乾。需長時間浸發時放入雪櫃。
3. 玉竹浸軟洗淨；陳皮、蜜棗、無花果乾及羅漢果洗淨，南北杏洗淨浸透。
4. 豬骨汆水後沖淨。湯煲加入4500毫升清水，煮滾後放入雪耳，再滾起加入玉竹及其餘材料。
5. 大火煮滾後，用中大火煲約15分鐘，再轉中小火煲約90分鐘，最後加少許鹽調味。

飲用宜忌

• 適合喜歡豐富湯料及菇菌口感的讀者。
• 對菇菌或南北杏過敏的人不宜飲用；南北杏須浸透及徹底煮熟。
• 控制糖分攝取的人，宜留意蜜棗、無花果乾的用量；控制脂肪攝取的人，可撇去湯面浮油。

菜梗金黃乾身有清香是挑選重點

揀白菜乾可先看菜梗，再聞氣味。宜選乾身、梗部挺直而帶金黃色、聞起來有清香的貨品。若已受潮、發霉或有異味，便不宜購買。包裝貨也要檢查封口及食用日期。

浸軟後打開菜頭沖沙 比只浸水更重要

白菜乾的葉片摺疊，菜頭也容易夾沙。浸至能展開後，把菜葉逐層打開，特別沖洗菜頭及葉柄交接的位置，再剪段煲湯。浸泡時間按厚薄及配方安排，以能洗開為重點；洗好的菜乾宜即時使用。

煲湯想減少菜乾的澀味，可選金銀菜配搭，加入新鮮白菜，讓乾菜香與鮮菜甜味互相調和。

乾菜密封放陰涼乾爽處 煲好湯水分小份冷藏

未浸泡的白菜乾宜按包裝指示保存，開封後密封，放在清潔、陰涼乾爽處，避免受潮，並按食用日期先後使用。

煲好的湯如留待下一餐，可先分成小份，用淺身清潔容器盛載，盡快冷卻並在2小時內放入雪櫃，保持攝氏4度或以下。食用前徹底翻熱至滾燙，避免重複翻熱；冷藏超過3天的剩湯應棄掉。

南北杏先浸透再煮熟 菇菌浸發不宜久放室溫

南北杏是部分菜乾湯的配料，當中的北杏含天然氰苷，須浸透並用沸水徹底煮熟，只宜少量使用，不要自行增加北杏比例，也不要當零食生吃。

雪耳及猴頭菇先沖洗再浸發，室溫浸泡一般不宜超過2小時，需更長時間應放入雪櫃。浸好後盡快烹煮；如表面黏糊或出現異味，應棄掉。