長壽飲食｜追蹤12萬中年人長達10年 研究揭10大長壽護腦食物 減糖尿患癌風險死亡率降16%

研究：多食黃酮食物可降死亡率

台灣神經內科醫生鄭淳予在其社交平台專頁「鄭淳予醫師。腦神經科學博士」中撰文指，今年6月發表於《Nature Food》期刊的研究分析英國生物銀行（UK Biobank）近12萬名、年齡介乎40至70歲成年人的數據，進行長達10年的追蹤。結果顯示，每日攝取約500毫克類黃酮食物，相當於2至3杯綠茶，與降低16%的死亡率有關。

量多、份量多同樣有效

鄭淳予進一步指，研究發現類黃酮的攝取量越高、種類越多樣，促進健康的效果越見顯著；攝取量最高的群體，神經退化性疾病風險降低20%；攝取種類最廣泛的群體，則能降低多種慢性疾病風險，包括心血管疾病減少10%、第二型糖尿病減少20%、癌症減少8%、呼吸系統疾病減少8%。

類黃酮抗氧化發炎 廣泛存在於「彩色」蔬果

類黃酮（flavonoids）是一種多酚化合物，屬於植化素中的重要亞群，具有強大的抗氧化和抗發炎能力。這些化合物廣泛存在於色彩繽紛的蔬果中。鄭淳予強調，適量且多樣化地攝取類黃酮，是促進長壽與護腦的關鍵。以下是他整理的10大類黃酮超級食物。

10大類黃酮超級食物

1.茶類

綠茶、烏龍茶、紅茶，容易取得隨時可沖泡。

2.洋蔥

烹飪常用，價格實惠且美味。

3.豆製品

毛豆、黃豆及其製品，如豆腐、豆漿。

4.蘋果

連皮食用類黃酮含量更高。

5.莓果

藍莓、草莓、桑葚等。

6.柑橘類水果

橙、檸檬、西柚等，適合直接食用、榨汁或入饌。

7.十字花科蔬菜

西蘭花、椰菜、白蘿蔔、羽衣甘藍等。

8.深色葉菜類

菠菜、番薯葉等。

9.黑朱古力

選擇70%以上可可含量，注意熱量與糖分。

10.香草

百里香、迷迭香、薄荷等，可增添食物風味。