控糖飲食｜ 控制血糖毋須戒白飯 白飯配1種食物血糖降50% 營養師：食飯順序影響大

白飯減半 加1顆蛋同時做

蕭瑋霖在社交平台分享，控制碳水化合物攝取與增加蛋白質若同時進行，對穩定血糖較有幫助。他舉例，一餐原本吃一整碗白飯，可先把飯量減半，再補上一顆蛋。白飯減半可直接減少該餐的碳水化合物總量，而一顆蛋約提供7克蛋白質；若不吃蛋，也可改用豆腐、雞胸肉或魚肉補充。

他指出，蛋白質可延緩胃排空，令食物消化及吸收速度改變，因此與澱粉一起進食時，血糖曲線可較單獨吃澱粉平穩。按其引述資料，一般情況下增加蛋白質後，血糖曲線降幅可達約50%；糖尿病人士的降幅則約10%。不過，相關百分比反映他引用的特定研究或測試結果，不能直接套用到所有人或每一餐，實際反應仍受食物份量、藥物、胰島素敏感度及個人病情影響。

先吃蛋和菜 飯留到最後

除了減飯及加蛋白質，蕭瑋霖亦建議調整進食次序：先吃蛋白質和蔬菜，再把白飯等碳水化合物留到最後。他強調，重點不是把白飯完全剔除，而是減少一次過攝入大量澱粉，並讓一餐的營養組合較完整。

原文亦引述家醫科醫生李思賢分享的研究資料。李思賢指出，若把碳水化合物放到最後進食，並與前面的蔬菜、蛋白質相隔約10分鐘，餐後血糖高峰可明顯下降；在糖尿病前期人士中，研究所見血糖高峰降幅超過40%。這類結果同樣屬特定研究條件下的觀察，不能理解為改變進食次序便能取代藥物或其他治療。

控糖不是只盯着白飯

對日常飲食而言，這套做法的實際重點可分為三步：第一，先檢視每餐白飯、麵、粥等澱粉份量，避免過量；第二，確保同餐有足夠蛋白質及蔬菜，而不是只吃一大碗飯配少量餸菜；第三，可嘗試把蔬菜和蛋白質先吃，最後再吃飯。

若本身已患糖尿病，尤其正在使用胰島素或其他降血糖藥物，則不應突然大幅削減碳水化合物而自行維持原有藥量，以免血糖過低。較合適的做法，是把實際餐單及血糖紀錄交由醫生或營養師評估，再按個人情況調整份量。對未患糖尿病但餐後血糖偏高的人，與其把白飯視為唯一問題，更值得留意整餐的澱粉總量、蛋白質配搭及進食順序。