飲食攻略｜藍莓護心護眼抗氧化 研究揭「清血管黃金食法」 專家：做錯1步效果歸零

115名代謝症候群患者 連續追蹤6個月

藍莓含花青素等多酚類物質，亦以抗氧化能力聞名。邱世昕形容，「知道它好」與「吃到有感覺的量」之間還有一段距離。

這項雙盲隨機對照試驗共納入115名代謝症候群患者，研究人員把不同藍莓攝取量作比較。每天攝取1杯、約150克藍莓的組別，在6個月後血管內皮功能顯著改善，血管硬化程度亦下降。研究按這些血管變化推算，相關改善或相當於心血管疾病風險下降約12%至15%。

這個12%至15%是按研究指標作出的風險估算，並非在6個月內直接觀察到心肌梗塞或中風事件減少12%至15%，兩者不能混為一談。

75克組未見同等效果

研究另一個焦點，是每日只攝取半杯、約75克藍莓的組別，幾乎沒有觀察到上述心血管指標改善。邱世昕因此強調「劑量」的重要性，指出不是隨便吃幾顆便能假設得到研究中的效果。

不過，這個結果應按試驗本身理解：75克組在這項研究中未見同等效果，不代表可以推論所有人每天吃75克藍莓都「完全沒有健康價值」。研究真正支持的是，在這批代謝症候群患者及6個月介入條件下，150克組出現較明顯的血管功能改善。

每天保持約1飯碗份量

邱世昕把研究重點整理為3項：每日約150克、相當於一個標準飯碗的分量；不要把研究劑量自行減半後仍期待相同結果；以及需要持續攝取6個月。邱世昕亦提醒，這是一項食物介入研究，藍莓並非吃一次就立即有效的「神奇食物」，更不能取代整體飲食模式的調整。

新鮮或冷凍都可 食用前先清洗

挑選與保存方面，邱世昕建議可選冷凍藍莓，價格較親民，亦方便長期保持固定分量；邱世昕指出冷凍方式可保留花青素。選購時可留意果皮顏色，顏色較深通常代表多酚含量較高，而藍莓最好到食用前才用清水清洗，避免太早沾水後果肉變軟。

食用配搭方面，邱世昕建議可把約150克藍莓加入無糖乳酪，或配少量堅果；亦可用藍莓製成冰沙，取代原本的含糖飲品。重點仍是把藍莓放進可長期維持的整體飲食，而不是因單一研究結果把分量愈加愈多。